說(shuō)“運(yùn)動(dòng)能夠抗衰老”，但也有些人發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持跑步一段時(shí)間后，反而看上去面部皺紋好像變多了，更“顯老”了。這也讓很多人疑惑：運(yùn)動(dòng)究竟是延緩衰老的“良方”，還是過(guò)度消耗體力、加速衰老的“催化劑”？最近清華大學(xué)的一項(xiàng)研究揭開了真相。

　　運(yùn)動(dòng)是抗衰良方，

　　還是加速衰老的催化劑？

　　2025年4月，清華大學(xué)的研究人員在《NPJ　衰老與疾病機(jī)制》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究揭開了真相：運(yùn)動(dòng)或是最佳的“逆齡密碼”。研究發(fā)現(xiàn)：較高水平的體力活動(dòng)與更年輕的　DNA　甲基化年齡顯著相關(guān)，體力活動(dòng)在促進(jìn)健康長(zhǎng)壽和預(yù)防與年齡相關(guān)疾病中起到了重要作用。[1]

　　“DNA　甲基化年齡”究竟?是什么？這是通過(guò)測(cè)量人體　DNA　的甲基化水平，來(lái)估算的身體生物年齡，這種方法被稱為“表觀遺傳時(shí)鐘”。因此，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體的　DNA　甲基化年齡更年輕，也就意味著運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以有效地的延緩身體衰老。

　　此外，研究還發(fā)現(xiàn)較高的體力活動(dòng)水平，與運(yùn)動(dòng)對(duì)“皮膚血液生物年齡”的影響最為顯著。所以，這也就是很多堅(jiān)持規(guī)律適度運(yùn)動(dòng)的人為什么看起來(lái)皮膚更好、更年輕的原因。

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人，

　　差別能有多大？

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和從不運(yùn)動(dòng)的人，可能一兩天沒差別，但時(shí)間一長(zhǎng)身體多方面差別卻很明顯！

　　1.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，皮膚緊致年輕

　　2023　年一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，“有氧運(yùn)動(dòng)”和“阻力訓(xùn)練”均可顯著改善皮膚衰老狀態(tài)。該研究堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，皮膚的彈性增加、松弛減低，具體表現(xiàn)為膠原蛋白和彈力蛋白的合成增加，改善了皮膚的彈性和緊致度，這些都是皮膚重新煥發(fā)活力的標(biāo)志。[2]

　　2.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，肌肉質(zhì)量更好

　　人到了一定年齡肌肉開始流失，到了老年明顯運(yùn)動(dòng)能力下降，腿腳不利索，而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人則肌肉狀態(tài)更好。曾有運(yùn)動(dòng)專家分享了“堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人和不從不運(yùn)動(dòng)的人”大腿肌肉掃描圖。

　　兩張照片分別為　70　歲鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的大腿肌肉橫斷掃描圖，和74歲久坐老人的大腿肌肉橫斷掃描圖。可以看出，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人大腿肌肉含量明顯更多，皮下脂肪更少；久坐的人與之相比，大腿肌肉含量明顯流失很多，皮下脂肪更多。

　　3.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，心肺功能更好

　　心臟是全身血液循環(huán)的中心，肺是人體重要的呼吸器官。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸肌的肌肉強(qiáng)度和力度，改善肺的順應(yīng)性，增強(qiáng)肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動(dòng)更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。[3]

　　心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會(huì)比較低。

　　4.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，大腦認(rèn)知更好

　　很多人鍛煉后都會(huì)覺得呼吸更輕松，身體更輕盈，心情也有所改善。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，腦細(xì)胞分泌的“內(nèi)啡肽”會(huì)在短期內(nèi)讓人產(chǎn)生快感。而且長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生積極正面的影響。英國(guó)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)　10　年，針對(duì)　8958　名　50　歲及以上人群的認(rèn)知功能研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增長(zhǎng)，有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)鍛煉可以防止認(rèn)知能力下降。[4]

　　5.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，骨骼關(guān)節(jié)更好

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人骨骼、關(guān)節(jié)都會(huì)比從不運(yùn)動(dòng)的人更好。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力大幅提高。

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度更高，關(guān)節(jié)周圍的肌肉更發(fā)達(dá)、力量更強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶更厚。從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和靈活性。

　　6.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，睡眠質(zhì)量更好

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，有助改善睡眠。中國(guó)醫(yī)藥科技出版社出版的《失眠》一書中指出，對(duì)于常常失眠的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是調(diào)理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅(jiān)持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過(guò)程起到良好的調(diào)節(jié)作用，為恢復(fù)正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而可以從根本上消除失眠，提高睡眠質(zhì)量。[5]

　　7.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，代謝功能更好

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更小。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)使胰島素分泌下降的同時(shí)，胰島血糖素分泌增加，可以降低糖水平。換句話說(shuō)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較小。

　　8.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，身體免疫力好

　　“運(yùn)動(dòng)是良藥”的說(shuō)法由來(lái)已久，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于激發(fā)和改善免疫力。人群統(tǒng)計(jì)研究顯示，經(jīng)常鍛煉的人，細(xì)胞免疫功能明顯優(yōu)于那些不運(yùn)動(dòng)的人。因此，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，身體免疫力更好，也更不容易生病。

　　9.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，更瘦更有氣質(zhì)

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健。而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來(lái)更有氣質(zhì)、更好看。

　　健康運(yùn)動(dòng)

　　不用苛求自己太自律

　　很多人一想到運(yùn)動(dòng)，就會(huì)馬上聯(lián)想到“我要自律起來(lái)，每天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)”。其實(shí)越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，健康運(yùn)動(dòng)不要過(guò)于苛求自己自律。

　　2025　年　4　月，南方醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上發(fā)表的一篇研究指出，無(wú)需每天都保持自律運(yùn)動(dòng)，僅周末　2　天完成指南推薦的運(yùn)動(dòng)量（每周150-300　分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)），在降低全因、心血管、癌癥等死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，與規(guī)律運(yùn)動(dòng)具有相似的效果。[6]

　　所以，先運(yùn)動(dòng)起來(lái)最重要！也許一天、兩天看不到變化，但積年累月地堅(jiān)持下去，你一定會(huì)擁有更健康的身體，更愉悅的心情，更強(qiáng)大的精神。

　　參考文獻(xiàn)

　　[1]You,　Y.,　Chen,　Y.,　Ding,　H.et　al.　Relationship　between　physical　activity　and　DNA　methylation-predicted　epigenetic　clocks.　npj　Aging　11,　27　(2025).　https://doi.org/10.1038/s41514-025-00217-0

　　[2]Nishikori,　S.,　Yasuda,　J.,　Murata,　K.　et　al.　Resistance　training　rejuvenates　aging　skin　by　reducing　circulating　inflammatory　factors　and　enhancing　dermal　extracellular　matrices.　Sci　Rep　13,　10214　(2023).　https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9

　　[3]2024-02-20科普中國(guó)《經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人，到底有什么區(qū)別？真相讓人吃驚》（鄧婷）

　　[4]Palta　P,　Sharrett　AR,　Gabriel　KP,　et　al.　Prospective　Analysis　of　Leisure-Time　Physical　Activity　in　Midlife　and　Beyond　and　Brain　Damage　on　MRI　in　Older　Adults.　Neurology.　2021;96(7):e964-e974.　doi:10.1212/WNL.0000000000011375

　　[5]2015，中國(guó)醫(yī)藥科技出版社，《失眠》（360度家庭自療全方案叢書）

　　[6]Ding,　A.　H.,　Han,　T.,　Yu,　Z.,　Guo,　Y.,　Kelly,　S.　J.,　Guo,　Y.,　...　&　Lv,　J.　(2024).　Association　of　accelerometer-derived　physical　activity　pattern　with　the　risks　of　all-cause,　cardiovascular　disease,　and　cancer　death.　JAMA　Network　Open,　7(3),　e241868.　https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.1868